脂肪肝飲食指南：醫師教你改善脂肪肝的8大飲食建議與禁忌

什麼是脂肪肝？形成脂肪肝的原因與類型說明

（一）何謂脂肪肝？脂肪肝的形成與分級

在醫學定義上，當肝臟內的脂肪超過肝臟重量 5～10% 時，就是「脂肪肝」，據衛福部統計，台灣成人脂肪肝盛行率約為 33.3%，也就是每 3 人就有 1 人有脂肪肝。

根據肝臟內脂肪堆積的程度，脂肪肝可分為 3 個等級：

• 輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的 5～10％
• 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的 10～25％
• 重度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的 30％ 以上

由於脂肪肝初期幾乎沒有明顯症狀，若未及早控制，可能進一步演變為慢性肝病、肝硬化，甚至肝癌，因此我們更應積極認識與預防脂肪肝，從日常生活中建立健康意識。

（二）脂肪肝的 2 種類型

根據脂肪堆積的主要原因，我們可以將脂肪肝分類為以下 2 種：

1. 酒精性脂肪肝

酒精性脂肪肝為由於長期過量飲酒所引起的脂肪肝，在酒精進入人體後，在肝臟代謝過程中會產生許多毒性物質，這些毒性物質會損害肝細胞，讓肝臟無法發揮代謝脂肪的功能，導致脂肪在肝臟內堆積，形成脂肪肝。

2. 非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝是相當常見的慢性肝臟疾病，意思是在沒有過量飲酒的情況下，肝臟內仍有過多脂肪堆積的現象，這種情況通常與肥胖、營養不均衡、懷孕、藥物等各種原因有關，導致脂肪囤積。

《美國家庭醫生》期刊又進一步說明，非酒精脂肪肝可再細分為以下 2 類：

• 非酒精性脂肪肝（NAFL）：肝臟脂肪堆積超過 5 %，但無明顯發炎或肝細胞損傷。
• 非酒精性脂肪性肝炎（NASH）：肝臟脂肪堆積超過 5 %外，還伴隨肝細胞發炎與損傷，《Cureus》研究發現，有 50% 的 NASH 患者可能會於 10 年內發展成肝硬化，因此 NASH 屬於這種疾病中較嚴重的一型。

脂肪肝症狀有哪些？罹患脂肪肝的高危險群有哪些？

（一）罹患脂肪肝會出現哪些症狀？

罹患脂肪肝的初期，若僅是脂肪堆積，尚未造成肝臟細胞受損，是不會出現明顯的症狀，往往只會在全身健康檢查中被發現。

若脂肪堆積的程度嚴重，已經引發肝臟細胞發炎受損，則可能會出現疲倦、乏力、食欲不振等不適症狀，嚴重時還會有白天嗜睡、睡眠失調、食慾降低、噁心想吐、腹部脹痛等問題。

隨著脂肪受損越來越嚴重，可能會出現肝功能異常、肝臟腫大等明顯症狀，甚至發展成肝纖維化、肝硬化、肝癌等問題，對生命造成嚴重威脅。

及早發現、及早治療是預防脂肪肝惡化的關鍵，通過健康的生活方式，如均衡飲食、適度運動、控制體重等，可以有效地預防和改善脂肪肝。

（二）較易罹患脂肪肝的 8 大高危險群

• BMI 超過 25 以上的肥胖患者
  肥胖是導致脂肪肝最常見的原因之一，當體內脂肪過多時，多餘的脂肪不僅會堆積在皮下，也會堆積在內臟中。且長期的高體重會增加胰島素阻抗，導致脂肪代謝異常，使肝臟脂肪含量不斷升高。

• 過量攝取甜食、含糖飲料或高脂食物的人
  高糖分食物攝入過多會導致胰島素分泌增加，長期下來會導致胰島素阻抗，進而引起脂肪肝。而高脂飲食則會直接增加肝臟的脂肪代謝負擔，加重肝臟壓力。

• 酗酒者
  長期大量飲酒會導致酒精性脂肪肝，酒精在肝臟代謝過程中會產生大量自由基，這些自由基會損傷肝細胞，導致脂肪在肝臟內堆積。

• C 型肝炎患者
  C 型肝炎病毒會引起慢性肝炎，導致肝細胞損傷，影響肝臟的代謝功能。肝臟代謝功能下降，就容易導致脂肪在肝臟內堆積，形成脂肪肝。

• 糖尿病患者
  糖尿病患者通常伴有胰島素阻抗，這會導致脂肪酸在肝臟內過度合成，進而引起脂肪肝。此外，糖尿病患者還可能伴有高血脂等代謝異常，這些因素都會增加罹患脂肪肝的風險。

• 高血脂患者
  高血脂患者血液中的脂肪含量過高，這些多餘的脂肪會沉積在肝臟中，導致脂肪肝。此外，高血脂還可能引起動脈硬化，增加心腦血管疾病的風險。

• 過度節食的快速減重者
  過度節食會導致體內能量供應不足，身體為了應對這種情況，會加速脂肪分解，並將脂肪酸轉運到肝臟進行代謝。如果肝臟無法及時處理這些脂肪酸，就會導致脂肪在肝臟內堆積，形成脂肪肝。

照顧脂肪肝飲食要注意！脂肪肝飲食指南與禁忌總整理

（一）怎麼吃才能改善脂肪肝？脂肪肝患者的 8 大飲食建議總整理

1. 補充充足的水分

充足的水分可以幫助肝臟代謝廢物，促進血液循環，加速脂肪的分解。每人每日建議的飲水量會以體重來計算，計算方式為 30～40ml／kg，舉例而言，體重 60kg 的成年人，每日需飲用至少 1,800ml 的水。

2. 多吃蔬菜

蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，對於改善脂肪肝有很大的幫助，尤其在菠菜、羽衣甘藍、萵苣、綠花椰菜、十字花科蔬菜等食物中含有豐富的抗氧化物質，可以幫助清除體內的自由基，保護肝臟細胞一項《BMC Gastroenterol》的病例研究就發現，平時吃較多菠菜的人，罹患非酒精性脂肪肝的機率相對較低。此外，膳食纖維也能促進腸道蠕動，減少脂肪的吸收。

3. 補充好油脂

好的油脂對身體有許多益處，例如 DHA 和 Omega-3 脂肪酸是 2 種重要且健康的不飽和脂肪酸，它們可以幫助降低血脂，減少肝臟脂肪的堆積，因此建議可以多多攝取富含 DHA 和 Omega-3 脂肪酸的食物，包括深海魚肉、亞麻籽、核桃等。

4. 選擇低脂蛋白質

蛋白質是維持身體組織修復和生長的重要營養素，對於脂肪肝患者來說，選擇低脂蛋白質尤為重要，豆製品、去皮白肉魚、雞胸肉等都是不錯的選擇。這些食物不僅蛋白質含量高，而且脂肪含量低，可以幫助維持肌肉量，也不會增加肝臟的負擔，《印度胃腸病學雜誌》更指出，飲食中攝取較多豆類的人，其罹患非酒精性脂肪肝的機率偏低。

5. 食用高纖低卡食材

高纖低卡的食材可以增加飽足感，減少熱量的攝入，有助於控制體重，像是海藻、海菜等食品都富含膳食纖維和礦物質，可以促進腸道蠕動，促使膽固醇代謝成膽酸，幫助降低膽固醇。

6. 補充富含硫的食物

富含硫的食物可以幫助肝臟代謝一些食品添加物，達到解毒功效，因此建議可以補充大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜等富含硫的食物，幫助肝臟解毒，防止肝臟細胞損傷。

7. 食用富含鋅的食材

鋅是幫助人體中的重要礦物質，有助於促進肝臟的新陳代謝效率，在蛤蜊、牡蠣或南瓜子等食物都含有豐富的鋅，攝取足量的鋅，可以維持肝臟機能正常運作。

8. 食用富含 B 群的食材

維生素 B 群對於維持神經系統的健康和能量代謝非常重要，因此能夠改善肝臟的代謝機能，避免肝細胞受損，日常飲食中可以透過補充全穀類、低精緻澱粉類、綠色蔬菜、大豆、堅果和雞蛋等食物來補充維生素 B 群。

（二）想擺脫脂肪肝？應避免過量攝取 5 種食物

• 高糖食物：根據《J Hepatol》研究，當身體攝取過多果糖時，容易將多餘的糖分轉化為脂肪，儲存在肝臟中，且容易促進發炎反應，為了避免脂肪堆積，應減少攝取高糖食物。常見的高糖食物包括糖果、巧克力、蛋糕、餅乾、含糖飲料等。此外，太甜的水果中也含有大量糖分，因此補充水果時也應留意水果甜度。

• 精緻澱粉：精緻澱粉是指經過高度加工，纖維含量較少的碳水化合物，例如白米、白麵、麵包等。這些食物在體內消化速度快，會迅速升高血糖，導致胰島素分泌增加，長期下來容易引起胰島素阻抗和脂肪肝。

• 高熱量、高脂肪食物：常見的高熱量、高脂肪食物，如油炸食物、奶油、奶酪等，往往含有過多的油脂，這些油脂進入體內後來不及代謝，就會在肝臟中堆積，引發脂肪肝。

• 零食、加工食品：常見的零食與加工食品，包含餅乾、洋芋片、香腸、火腿和培根等，通常含有大量的糖、鹽、脂肪和添加劑，這些成分不僅會增加熱量攝入，《Frontiers In Nutrition》期刊研究還發現，過多加工食品會改變腸道菌叢的平衡，並增加肝臟的代謝負擔。

• 酒精：國外 2020 年肝病研討會的資料指出，酒精是脂肪肝的主要原因之一，建議飲酒適量小酌即可，不可過量攝取，以免影響肝臟代謝功能。

輕／中度脂肪肝如何改善？脂肪肝改善從養成良好生活習慣開始

除了做好飲食管理外，想要消除脂肪肝也可以從養成良好的運動習慣開始，並逐步減少體重與體脂肪比例。

改善脂肪肝的方法 1：培養運動習慣

透過規律的運動，可以幫助身體加速新陳代謝，消耗多餘的脂肪，進而減輕肝臟的負擔。人在消耗熱量時，通常會從血糖開始消耗，當血糖消耗殆盡後，才會開始動用脂肪作為能量來源。

不過，若搭配運動可以有效地加速血糖的消耗，使得身體更快地進入燃燒脂肪的狀態，幫助身體代謝多餘脂肪。

依照國民健康署的建議，每天至少運動 30 分鐘，運動的種類有很多種，可以根據自己的興趣和身體狀況選擇適合的運動方式，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，長期堅持就能看到改善效果。

改善脂肪肝的方法 2：減少體重

國民健康署的數據指出，當體重減少 5～10％ 時，脂肪肝程度就會有所改善，能有助於降低肝臟發炎、纖維化的風險，所以，若是同時有脂肪肝及肥胖問題，可以考慮透過減重的方式來幫忙改善。

不過，要特別留意，減重應選擇健康的方式來進行，若減重速度過快，可能反而會因為新陳代謝紊亂，導致身體加速分解脂肪和肌肉，對肝臟造成額外負擔，長期下來可能讓脂肪肝問題更加嚴重。

建議若想透過減重方式來改善脂肪肝問題，應培養出健康均衡的飲食習慣，維持穩定的運動頻率，才能達到擺脫脂肪肝目標。

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昕新智慧診所｜江建昌 醫師

學歷 臺北醫學大學醫學系 經歷 臺北市聯合醫院仁愛院區加護病房主任 臺北市立聯合醫院仁愛院區消化內科主治醫師 臺北市立聯合醫院仁愛院區消化內科總醫師 臺北市立聯合醫院仁愛院區消化內科臨床研究員 臺北市立聯合醫院仁愛院區一般內科總醫師 臺北市立聯合醫院仁愛院區一般內科住院醫師 專長 內科學 消化內科（腸胃道及肝膽胰等疾病診斷與治療) 消化系統腫瘤（含食道、胃、大腸、肝臟、膽管、胰臟）診治 消化系超音波及相關治療手術 上消化道內視鏡檢查及相關治療手術 全大腸鏡檢查及相關治療手術