
江建昌 醫師
2025-06-09更新
脂肪肝飲食指南:醫師教你改善脂肪肝的8大飲食建議與禁忌

# 健康檢查
# 預防醫學
驗出脂肪肝怎麼辦?中度脂肪肝如何改善?想要改善脂肪肝,改善飲食非常關鍵,讓昕新智慧診所來帶你認識脂肪肝成因、症狀,以及最多人好奇的脂肪肝飲食原則,共8大建議與5類食物禁忌,逆轉脂肪肝從本篇開始!
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什麼是脂肪肝?形成脂肪肝的原因與類型說明
(一)何謂脂肪肝?脂肪肝的形成與分級
在醫學定義上,當肝臟內的脂肪超過肝臟重量 5~10% 時,就是「脂肪肝」,據衛福部統計,台灣成人脂肪肝盛行率約為 33.3%,也就是每 3 人就有 1 人有脂肪肝。
根據肝臟內脂肪堆積的程度,脂肪肝可分為 3 個等級:
- 輕度脂肪肝:脂肪佔肝臟重 量的 5~10%
- 中度脂肪肝:脂肪佔肝臟重量的 10~25%
- 重度脂肪肝:脂肪佔肝臟重量的 30% 以上
由於脂肪肝初期幾乎沒有明顯症狀,若未及早控制,可能進一步演變為慢性肝病、肝硬化,甚至肝癌,因此我們更應積極認識與預防脂肪肝,從日常生活中建立健康意識。
(二)脂肪肝的 2 種類型
根據脂肪堆積的主要原因,我們可以將脂肪肝分類為以下 2 種:
1. 酒精性脂肪肝
酒精性脂肪肝為由於長期過量飲酒所引起的脂肪肝,在酒精進入人體後,在肝臟代謝過程中會產生許多毒性物質,這些毒性物質會損害肝細胞,讓肝臟無法發揮代謝脂肪的功能,導致脂肪在肝臟內堆積,形成脂肪肝。
2. 非酒精性脂肪肝
非酒精性脂肪肝是相當常見的慢性肝臟疾病,意思是在沒有過量飲酒的情況下,肝臟內仍有過多脂肪堆積的現象,這種情況通常與肥胖、營養不均衡、懷孕、藥物等各種原因有關,導致脂肪囤積。
《美國家庭醫生》期刊又進一步說明,非酒精脂肪肝可再細分為以下 2 類:
- 非酒精性脂肪肝(NAFL):肝臟脂肪堆積超過 5 %,但無明顯發炎或肝細胞損傷。
- 非酒精性脂肪性肝炎(NASH):肝臟脂肪堆積超過 5 %外,還伴隨肝細胞發炎與損傷,《Cureus》研究發現,有 50% 的 NASH 患者可能會於 10 年內發展成肝硬化,因此 NASH 屬於這種疾病中較嚴重的一型。
脂肪肝症狀有哪些?罹患脂肪肝的高危險群有哪些?
(一)罹患脂肪肝會出現哪些症狀?
罹患脂肪肝的初期,若僅是脂肪堆積,尚未造成肝臟細胞受損,是不會出現明顯的症狀,往往只會在全身健康檢查中被發現。
若脂肪堆積的程度嚴重,已經引發肝臟細胞發炎受損,則可能會出現疲倦、乏力、食欲不振等不適症狀,嚴重時還會有白天嗜睡、睡眠失調、食慾降低、噁心想吐、腹部脹痛等問題。
隨著脂肪受損越來越嚴重,可能會出現肝功能異常、肝臟腫大等明顯症狀,甚至發展成肝纖維化、肝硬化、肝癌等問題,對生命造成嚴重威脅。
及早發現、及早治療是預防脂肪肝惡化的關鍵,通過健康的生活方式,如均衡飲食、適度運動、控制體重等,可以有效地預防和改善脂肪肝。
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(二)較易罹患脂肪肝的 8 大高危險群
- BMI 超過 25 以上的肥胖患者
肥胖是導致脂肪肝最常見的原因之一,當體內脂肪過多時,多餘的脂肪不僅會堆積在皮下,也會堆積在內臟中。且長期的高體重會增加胰島素阻抗,導致脂肪代謝異常,使肝臟脂肪含量不斷升高。
- 過量攝取甜食、含糖飲料或高脂食物的人
高糖分食物攝入過多會導致胰島素分泌增加,長期下來會導致胰島素阻抗,進而引起脂肪肝。而高脂飲食則會直接增加肝臟的脂肪代謝負擔,加重肝臟壓力。
- 酗酒者
長期大量飲酒會導致酒精性脂肪肝,酒精在肝臟代謝過程中會產生大量自由基,這些自由基會損傷肝細胞,導致脂肪在肝臟內堆積。
- C 型肝炎患者
C 型肝炎病毒會引起慢性肝炎,導致肝細胞損傷,影響肝臟的代謝功能。肝臟代謝功能下降,就容易導致脂肪在肝臟內堆積,形成脂肪肝。
- 糖尿病患者
糖尿病患者通常伴有胰島素阻抗,這會導致脂肪酸在肝臟內過度合成,進而引起脂肪肝。此外,糖尿病患者還可能伴有高血脂等代謝異常,這些因素都會增加罹患脂肪肝的風險。
- 高血脂患者
高血脂患者血液中的脂肪含量過高,這些多餘的脂肪會沉積在肝臟中,導致脂肪肝。此外,高血脂還可能引起動脈硬化,增加心腦血管疾病的風險。
- 過度節食的快速減重者
過度節食會導致體內能量供應不足,身體為了應對這種情況,會加速脂肪分解,並將脂肪酸轉運到肝臟進行代謝。如果肝臟無法及時處理這些脂肪酸,就會導致脂肪在肝臟內堆積,形成脂肪肝。
照顧脂肪肝飲食要注意!脂肪肝飲食指南與禁忌總整理
(一)怎麼吃才能改善脂肪肝?脂肪肝患者的 8 大飲食建議總整理
1. 補充充足的水分
充足的水分可以幫助肝臟代謝廢物,促進血液循環,加速脂肪的分解。每人每日建議的飲水量會以體重來計算,計算方式為 30~40ml/kg,舉例而言,體重 60kg 的成年人,每日需飲用至少 1,800ml 的水。
2. 多吃蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質,對於改善脂肪肝有很大的幫助,尤其在菠菜、羽衣甘藍、萵苣、綠花椰菜、十字花科蔬菜等食物中含有豐富的抗氧化物質,可以幫助清除體內的自由基,保護肝臟細胞一項《BMC Gastroenterol》的病例研究就發現,平時吃較多菠菜的人,罹患非酒精性脂肪肝的機率相對較低。此外,膳食纖維也能促進腸道蠕動,減少脂肪的吸收。
3. 補充好油脂
好的油脂對身體有許多益處,例如 DHA 和 Omega-3 脂肪酸是 2 種重要且健康的不飽和脂肪酸,它們可以幫助降低血脂,減少肝臟脂肪的堆積,因此建議可以多多攝取富含 DHA 和 Omega-3 脂肪酸的食物,包括深海魚肉、亞麻籽、核桃等。
4. 選擇低脂蛋白質
蛋白質是維持身體組織修復和生長的重要營養素,對於脂肪肝患者來說,選擇低脂蛋白質尤為重 要,豆製品、去皮白肉魚、雞胸肉等都是不錯的選擇。這些食物不僅蛋白質含量高,而且脂肪含量低,可以幫助維持肌肉量,也不會增加肝臟的負擔,《印度胃腸病學雜誌》更指出,飲食中攝取較多豆類的人,其罹患非酒精性脂肪肝的機率偏低。
5. 食用高纖低卡食材
高纖低卡的食材可以增加飽足感,減少熱量的攝入,有助於控制體重,像是海藻、海菜等食品都富含膳食纖維和礦物質,可以促進腸道蠕動,促使膽固醇代謝成膽酸,幫助降低膽固醇。
6. 補充富含硫的食物
富含硫的食物可以幫助肝臟代謝一些食品添加物,達到解毒功效,因此建議可以補充大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜等富含硫的食物,幫助肝臟解毒,防止肝臟細胞損傷。
7. 食用富含鋅的食材
鋅是幫助人體中的重要礦物質,有助於促進肝臟的新陳代謝效率,在蛤蜊、牡蠣或南瓜子等食物都含有豐富的鋅,攝取足量的鋅,可以維持肝臟機能正常運作。
8. 食用富含 B 群的食材
維生素 B 群對於維持神經系統的健康和能量代謝非常重要,因此能夠改善肝臟的代謝機能,避免肝細胞受損,日常飲食中可以透過補充全穀類、低精緻澱粉類、綠色蔬菜、大豆、堅果和雞蛋等食物來補充維生素 B 群。
(二)想擺脫脂肪肝?應避免過量攝取 5 種食物
- 高糖食物:根據《J Hepatol》研究,當身體攝取過多果糖時,容易將多餘的糖分轉化為脂肪,儲存在肝臟中,且容易促進發炎反應,為了避免脂肪堆積,應減少攝取高糖食物。常見的高糖食物包括糖果、巧克力、蛋糕、餅乾、含糖飲料等。此外,太甜的水果中也含有大量糖分,因此補充水果時也應留意水果甜度。
- 精緻澱粉:精緻澱粉是指經過高度加工,纖維含量較少的碳水化合物,例如白米、白麵、麵包等。這些食物在體內消化速度快,會迅速升高血糖,導致胰島素分泌增加,長期下來容易引起胰島素阻抗和脂肪肝。
- 高熱量、高脂肪食物:常見的高熱量、高脂肪食物,如油炸食物、奶油、奶酪等,往往含有過多的油脂,這些油脂進入體內後來不及代謝,就會在肝臟中堆積,引發脂肪肝。
- 零食、加工食品:常見的零食與加工食品,包含餅乾、洋芋片、香腸、火腿和培根等,通常含有大量的糖、鹽、脂肪和添加劑,這些成分不僅會增加熱量攝入,《Frontiers In Nutrition》期刊研究還發現,過多加工食品會改變腸道菌叢的平衡,並增加肝臟的代謝負擔。
- 酒精:國外 2020 年肝病研討會的資料指出,酒精是脂肪肝的主要原因之一,建議飲酒適量小酌即可,不可過量攝取,以免影響肝臟代謝功能。
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輕/中度脂肪肝如何改善?脂肪肝改善從養成良好生活習慣開始
除了做好飲食管理外,想要消除脂肪肝也可以從養成良好的運動習慣開始,並逐步減少體重與體脂肪比例。
改善脂肪肝的方法 1:培養運動習慣
透過規律的運動,可以幫助身體加速新陳代謝,消耗多餘的脂肪,進而減輕肝臟的負擔。人在消耗熱量時,通常會從血糖開始消耗,當血糖消耗殆盡後,才會開始動用脂肪作為能量來源。
不過,若搭配運動可以有效地加速血糖的消耗,使得身體更快地進入燃燒脂肪的狀態,幫助身體代謝多餘脂肪。
依照國民健康署的建議,每天至少運動 30 分鐘,運動的種類有很多種,可以根據自己的興趣和身體狀況選擇適合的運動方式,例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等,長期堅持就能看到改善效果。
改善脂肪肝的方法 2:減少體 重
國民健康署的數據指出,當體重減少 5~10% 時,脂肪肝程度就會有所改善,能有助於降低肝臟發炎、纖維化的風險,所以,若是同時有脂肪肝及肥胖問題,可以考慮透過減重的方式來幫忙改善。
不過,要特別留意,減重應選擇健康的方式來進行,若減重速度過快,可能反而會因為新陳代謝紊亂,導致身體加速分解脂肪和肌肉,對肝臟造成額外負擔,長期下來可能讓脂肪肝問題更加嚴重。
建議若想透過減重方式來改善脂肪肝問題,應培養出健康均衡的飲食習慣,維持穩定的運動頻率,才能達到擺脫脂肪肝目標。
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