江建昌 醫師
2025-01-03更新
脂肪肝飲食怎麼吃才能改善？醫師分享逆轉脂肪肝的8大飲食建議
# 健康 檢查
# 預防醫學
脂肪肝飲食有哪些可以吃？哪些不能吃？本文將說明何謂脂肪肝，整理罹患脂肪肝會出現的症狀，教你如何調整日常飲食來消除和預防脂肪肝，介紹脂肪肝改善的2大方式，最後說明如何透過全身健康檢查檢查脂肪肝。
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什麼是脂肪肝？形成脂肪肝的原因與類型說明
何謂脂肪肝？
在醫學定義上，當肝臟內的脂肪超過肝臟重量 5～10% 時，就是「脂肪肝」。這些多餘的脂肪會囤積在肝細胞內，長期下來，容易引發肝臟慢性發炎，進而導致肝細胞受損。
脂肪肝的 2 種類型
根據脂肪堆積的主要原因，我們可以將脂肪肝分類為以下 2 種：
1. 酒精性脂肪肝
酒精性脂肪肝為由於長期過量飲酒所引起的脂肪肝，在酒精進入人體後，在肝臟代謝過程中會產生許多毒性物質，這些毒性物質會損害肝細胞，讓肝臟無法發揮代謝脂肪的功能，導致脂肪在肝臟內堆積，形成脂肪肝。
2. 非酒精性脂肪肝
非酒精性脂肪肝是相當常見的慢性肝臟疾病，意思是在沒有過量飲酒的情況下，肝臟內仍有過多脂肪堆積的現象，這種情況通常與肥胖、營養不均衡、懷孕、藥物等各種原因有關，導致脂肪囤積。
脂肪肝的分級與症狀為何？罹患脂肪肝的高危險群有哪些？
依脂肪量將脂肪肝區分為 3 級
根據肝脂肪堆積的程度差異，可以將脂肪肝症狀分為以下 3 級：
- 輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的 5～10％
- 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的 10～25％
- 重度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的 30％ 或以上
透過分級，可以更清楚地了解肝臟中的脂肪量及潛在風險，並且幫助醫師精確地評估病情，並制定相應的治療方案。
罹患脂肪肝會出現哪些症狀？
罹患脂肪肝的初期，若僅是脂肪堆積，尚未造成肝臟細胞受損，是不會出現明顯的症狀，往往只會在全身健康檢查中被發現。
若脂肪堆積的程度嚴重，已經引發肝臟細胞發炎受損，則可能會出現疲倦、乏力、食欲不振等不適症狀，嚴重時還會有白天嗜睡、睡眠失調、食慾降低、噁心想吐、腹部脹痛等問題。
隨著脂肪受損越來越嚴重，可能會出現肝功能異常、肝臟腫大等明顯症狀，甚至發展成肝纖維化、肝硬化、肝癌等問題，對生命造成嚴重威脅。
及早發現、及早治療是預防脂肪肝惡化的關鍵，通過健康的生活方式，如均衡飲食、適度運動、控制體重等，可以有效地預防和改善脂肪肝。
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較易罹患脂肪肝的 8 大高危險群
- BMI 超過 25 以上的肥胖患者
肥胖是導致脂肪肝最常見的原因之一，當體內脂肪過多時，多餘的脂肪不僅會堆積在皮下，也會堆積在內臟中。且長期的高體重會增加胰島素阻抗，導致脂肪代謝異常，使肝臟脂肪含量不斷升高。
- 過量攝取甜 食、含糖飲料或高脂食物的人
高糖分食物攝入過多會導致胰島素分泌增加，長期下來會導致胰島素阻抗，進而引起脂肪肝。而高脂飲食則會直接增加肝臟的脂肪代謝負擔，加重肝臟壓力。
- 酗酒者
長期大量飲酒會導致酒精性脂肪肝，酒精在肝臟代謝過程中會產生大量自由基，這些自由基會損傷肝細胞，導致脂肪在肝臟內堆積。
- C 型肝炎患者
C 型肝炎病毒會引起慢性肝炎，導致肝細胞損傷，影響肝臟的代謝功能。肝臟代謝功能下降，就容易導致脂肪在肝臟內堆積，形成脂肪肝。
- 糖尿病患者
糖尿病患者通常伴有胰島素阻抗，這會導致脂肪酸在肝臟內過度合成，進而引起脂肪肝。此外，糖尿病患者還可能伴有高血脂等代謝異常，這些因素都會增加罹患脂肪肝的風險。
- 高血脂患者
高血脂患者血液中的脂肪含量過高，這些多餘的脂肪會沉積在肝臟中，導致脂肪肝。此外，高血脂還可能引起動脈硬化，增加心腦血管疾病的風險。
- 過度節食的快速減重者
過度節食會導致體內能量供應不足，身體為了應對這種情況，會加速脂肪分解，並將脂肪酸轉運到肝臟進行代謝。如果肝臟無法及時處理這些脂肪酸，就會導致脂肪在肝臟內堆積，形成脂肪肝。
照顧脂肪肝飲食要注意！脂肪肝飲食指南與禁忌總整理
怎麼吃才能改善脂肪肝？脂肪肝患者的 8 大飲食建議總整理
1. 補充充足的水分
充足的水分可以幫助肝臟代謝廢物，促進血液循環，加速脂肪的分解。每人每日建議的飲水量會以體重來計算，計算方式為 30～40ml／kg，舉例而言，體重 60kg 的成年人，每日需飲用至少 1,800ml 的水。
2. 多吃蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，對於改善脂肪肝有很大的幫助，尤其在菠菜、羽衣甘藍、萵苣、綠花椰菜、十字花科蔬菜等食物中含有豐富的抗氧化物質，可以幫助清除體內的自由基，保護肝臟細胞。此外，膳食纖維也能促進腸道蠕動，減少脂肪的吸收。
3. 補充好油脂
好的油脂對身體有許多益處，例如 DHA 和 Omega-3 脂肪酸是 2 種重要且健康的不飽和脂肪酸，它們可以幫助降低血脂，減少肝臟脂肪的堆積，因此建議可以多多攝取富含 DHA 和 Omega-3 脂肪酸的食物，包括深海魚肉、亞麻籽、核桃等。
4. 選擇低脂蛋白質
蛋白質是維持身體組織修復和生長的重要營養素，對於脂肪肝患者來說，選擇低脂蛋白質尤為重要，豆製品、去皮白肉魚、雞胸肉等都是不錯的選擇。這些食物不僅蛋白質含量高，而且脂肪含量低，可以幫助維持肌肉量，也不會增加肝臟的負擔。
5. 食用高纖低卡食材
高纖低卡的食材可以增加飽足感，減少熱量的攝入，有助於控制體重，像是海藻、海菜等食品都富含膳食纖維和礦物質，可以促進腸道蠕動，促使膽固醇代謝成膽酸，幫助降低膽固醇。
6. 補充富含硫的食物
富含硫的食物可以幫助肝臟代謝一些食品添加物，達到解毒功效， 因此建議可以補充大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜等富含硫的食物，幫助肝臟解毒，防止肝臟細胞損傷。
7. 食用富含鋅的食材
鋅是幫助人體中的重要礦物質，有助於促進肝臟的新陳代謝效率，在蛤蜊、牡蠣或南瓜子等食物都含有豐富的鋅，攝取足量的鋅，可以維持肝臟機能正常運作。
8. 食用富含 B 群的食材
維生素 B 群對於維持神經系統的健康和能量代謝非常重要，因此能夠改善肝臟的代謝機能，避免肝細胞受損，日常飲食中可以透過補充全穀類、低精緻澱粉類、綠色蔬菜、大豆、堅果和雞蛋等食物來補充維生素 B 群。
想擺脫脂肪肝？應避免過量攝取 5 種食物
- 高糖食物：當身體攝取過多糖分時，將多餘的糖分轉化為脂肪，儲存在肝臟中，為了避免脂肪堆積，應減少攝取高糖食物。常見的高糖食物包括糖果、巧克力、蛋糕、餅乾、含糖飲料等。此外，太甜的水果中也含有大量糖分，因此補充水果時也應留意水果甜度。
- 精緻澱粉：精緻澱粉是指經過高度加工，纖維含量較少的碳水化合物，例如白米、白麵、麵包等。這些食物在體內消化速度快，會迅速升高血糖，導致胰島素分泌增加，長期下來容易引起胰島素阻抗和脂肪肝。
- 高熱量、高脂肪食物：常見的高熱量、高脂肪食物，如油炸食物、奶油、奶酪等，往往含有過多的油脂，這些油脂進入體內後來不及代謝，就會在肝臟中堆積，引發脂肪肝。
- 零食、加工食品：常見的零食與加 工食品，包含餅乾、洋芋片、香腸、火腿和培根等，通常含有大量的糖、鹽、脂肪和添加劑，這些成分不僅會增加熱量攝入，還會增加肝臟的代謝負擔。
- 酒精：酒精是脂肪肝的主要原因之一，建議飲酒適量小酌即可，不可過量攝取，以免影響肝臟代謝功能。
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輕／中度脂肪肝如何改善？脂肪肝改善從養成良好生活習慣開始
除了做好飲食管理外，想要消除脂肪肝也可以從養成良好的運動習慣開始，並逐步減少體重與體脂肪比例。
改善脂肪肝的方法 1：培養運動習慣
透過規律的運動，可以幫助身體加速新陳代謝，消耗多餘的脂肪，進而減輕肝臟的負擔。人在消耗熱量時，通常會從血糖開始消耗，當血糖消耗殆盡後，才會開始動用脂肪作為能量來源。
不過，若搭配運動可以有效地加速血糖的消耗，使得身體更快地進入燃燒脂肪的狀態，幫助身體代謝多餘脂肪。
依照國民健康署的建議，每天至少運動 30 分鐘，運動的種類有很多種，可以根據自己的興趣和身體狀況選擇適合的運動方式，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，長期堅持就能看到改善效果。
改善脂肪肝的方法 2：減少體重
國民健康署的數據指出，當體重減少 5～10％ 時，脂肪肝程度就會有所改善，能有助於降低肝臟發炎、纖維化的風險，所以，若是同時有脂肪肝及肥胖問題，可以考慮透過減重的方式來幫忙改善。
不過，要特別留意，減重應選擇健康的方式來進行，若減重速度過快，可能反而會因為新陳代謝紊亂，導致身體加速分解脂肪和肌肉，對肝臟造成額外負擔，長期下來可能讓脂肪肝問題更加嚴重。
建議若想透過減重方式來改善脂肪肝問題，應培養出健康均衡的飲食習慣，維持穩定的運動頻率，才能達到擺脫脂肪肝目標。
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